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孩子长不高?老人骨质疏松?原来是「偷钙贼」在偷你的钙

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本文编辑字数4341,预计阅读时间,11分钟。


孩子想长高?补钙啊。

老人预防骨质疏松?补钙啊

“xx牌高钙片,一天一片,腰不酸,腿不疼,预防骨质疏松……”

在某钙片的电视广告里,一位精气神十足的白发老太太,手提帆布袋,一脚将飞来的键子踢出拍摄视野之外,动作利落又稳健。

为了强健骨骼,人们投入大量的精力去研究应该吃什么,补什么

然而,很多人不知道,补钙剂有很大的风险,对于老人会提高心脏病的风险。

而且现代人钙摄入量,大多数没有问题,最主要的是吸收有问题,这个很多人会忽视。

其实,少吃某些东西,其效果可能比吃钙片,喝牛奶要好得多,以前我们讲过胃酸低、植酸、等对矿物质吸收的影响。

我们,今天要介绍一个超级《偷钙贼》——




高糖饮食,容易骨质疏松

人的骨头是一种矿化的结缔组织,含有胶原蛋白磷酸钙,磷酸钙使骨骼保持坚硬的质地。

断指骨内部结构的扫描电子显微照片(SEM)

骨质疏松症,是钙从骨骼中流失,导致骨骼疏松多孔,脆弱不堪。

严重时,即使是打喷嚏弯腰系鞋带这些日常的动作,也会引发骨头的断裂,达到真正意义上的“不折手断”。

根据2019年的调查数据,在我国,估计有1090万名男性4930万名女性患有骨质疏松症。

其中,50岁及以上男性和女性骨质疏松症的患病率分别为6.46%29.13%

The age-standardized prevalence of osteoporosis at the spine or hip was 6.46% and 29.13% for men and women aged 50 years and older, respectively. Currently a total of 10.9 million men and 49.3 million women in China are estimated to have osteoporosis.

骨质疏松症的成因有很多,包括年龄、性别、遗传、激素、生活习惯等,饮食作为一种因素,影响非常重大。

高糖饮食的人,骨质疏松风险更大

100多年前,德国波罗的海生理学家Gustav von Bunge教授(1844-1920),证明糖是一个“偷钙贼”

那时,他曾与糖的滥用进行了一场艰苦的斗争,他建议政府对糖征税,以限制这种不健康成分的摄入。

然而,这场斗争并没有带来任何实质性的成果,直到今天,糖的应用仍然无处不在。

我们常吃的食物中,从面包、糖果、饼干、饮料,到酸奶、酱料、水果、面条,每样东西中几乎都添加了大量的隐形糖分。

在1920-1930年间,一位名叫Katase的日本科学家和他的研究团队进行了一系列的动物研究。

他们发现,动物摄入的糖越多,骨头就越脆弱,甚至用普通的菜刀就可以把它们切开。

经过仔细观察,研究人员发现,骨头里钙、镁等矿物质含量低得惊人

据此,他们推测,糖也会相应地对人的骨骼造成类似的损伤。

根据他们的结论,一个重25公斤的孩子摄入大约50g糖,也会造成类似的危害,这个量差不多相当于一份500mL的含糖饮料中的糖量

根据Katase的说法,为了骨骼健康,儿童应该把每天的糖摄入量控制在5g以内

有关糖与骨质疏松的关系,近几十年也不断得到一些研究证据的证明。

如,2019年,有研究发现,绝经后妇女每天喝2份以上的软饮料,可能与较高的髋部骨折风险有关。

糖吃多了,为什么容易骨质疏松?

来自于圣卢克中美洲心脏研究所的研究员,在一份综述中,准确概述了吃糖与骨质疏松之间的关系。

(骨质疏松症的病因不是盐,而是糖:综述)

→ 吃糖会使身体流失更多的钙和镁

综述里引用的一篇报道称,在总碳水化合物摄入量翻倍(2倍)时,一周内损失的钙含量为40mg/天,摄入量达到3倍时,一周内损失的钙含量为100mg/天

正常情况下,人血液中的钙需要保持在一个稳定的范围内。

如果吃糖太多,为了弥补流失的钙,身体可能会从骨骼里“搜刮”一点钙出来。

长期下去,终究会『水滴石穿』,导致骨骼变得疏松脆弱,容易折断

糖的摄入会降低活化的维生素D水平,阻碍肠道对钙的吸收
糖会减少成骨细胞(形成、重建骨组织)增殖,增加破骨细胞(负责吸收旧骨质)活化

此外 ,高糖饮食还会诱发压力激素——皮质醇的产生,进一步影响钙的吸收,减慢成骨细胞的增殖速度。

很多医生不愿意开皮质类固醇药物,就是因为它像糖一样,会引起严重的骨质流失,使骨骼脆弱易断。

糖除了能提高骨质疏松的风险以外,也不利于孩子的骨骼发育。




爱吃糖的孩子,不容易长高

孩子长大后个头有多高?这取决于很多因素,遗传、饮食、环境、生活习惯等

爱吃甜食,是孩子的天性,生活中,很多家长喜欢拿糖哄孩子,或为了食物的口感,给孩子碗里多加点糖。

糖常被当做奖品,但实际却是“毒品”

然而,科学家认为,孩子的个头偏矮,一部分原因,可能是吃糖太多导致的,具体原因,大体上有3点:

吃糖多—影响钙的吸收—影响孩子长个

在孩子长个子的过程中,随着钙盐的连续沉积,骺软骨细胞能不断增殖、骨化,使孩子个子长高。

吃糖太多,会使体液呈现弱酸性,为了恢复原来的弱碱性,身体可能会从内部抽取一部分钙。

就可能会导致骨头钙含量减少,影响骺软骨的增长和骨化,进而影响孩子的身高。

截图来自:无锡新传媒

→吃糖多-真正摄入的营养少-影响孩子长个

糖在本质上,是一种高热量的空卡路里,它不仅热量高,还不含任何的营养。

因此,糖吃得越多,孩子往往摄入的营养成分就越少。

很多营养素在骨骼发育中至关重要,比如,蛋白质、维生素以及钙、镁等矿物质

这些营养素的减少,就会阻碍孩子的生长发育,影响孩子长个子。

更不用说,糖吃多了,还容易上瘾,如果孩子养成了嗜糖的习惯,就很难保证能摄入充足的营养了。

→吃糖多-胰岛素高-生长激素低-影响孩子长个

糖吃多了,会大量刺激胰岛素的分泌。

研究发现,高胰岛素分泌,会抑制生长激素的分泌。

生长激素对于孩子生长发育至关重要,它一旦被抑制了,势必会阻碍孩子长个。

综上,糖虽然美味,却不是什么好东西,它不仅没有营养,反而会通过各种方式损害骨骼。

但问题是,绝大部分人都爱吃糖,人对糖的渴望,就像对毒品一样会上瘾,吃糖会刺激大脑中多巴胺的分泌,让人感觉开心,吃了还想吃。

关于如何戒除糖瘾,我们在以前的文章里有详细写过,有需要的可以看一下。相关阅读——最新研究揭秘:为什么你戒不掉甜点?戒糖几大绝招……

值得注意的是,这里所说的「」,不只是表面意义上的糖果白砂糖,还包括一些精制的米和面等主食

这些精制淀粉类食物进入人体,会迅速分解为单糖,其本质与白砂糖是一样的,因此,这些食物也要少吃。

除了少吃糖以外,还有什么方法能帮助保护骨骼的吗?




如何科学强健骨骼?

吃富含钙的食物

很多人都觉得喝牛奶补钙,能强壮骨骼。

没错,牛奶富含钙,但是,如果长期靠喝牛奶补钙,可能会存在一定的风险相关阅读——喝牛奶多的国家,骨折率高?|不喝牛奶,如何防止骨质疏松?

乳糖不耐受的人,血糖不稳,或喝牛奶后出现皮疹等皮肤过敏的人,建议少喝牛奶。

除了牛奶以外,富含钙的低碳食物有很多,我主要推荐这几种:

紫菜、海带、羽衣甘蓝、芝麻、奇亚籽、杏仁、巴西坚果,以及虾、脂肪鱼、奶酪等动物性食物。

补充维生素D

维生素D帮助钙的吸收,如果缺了维生素D,补再多的钙也没用。

晒太阳是补充维生素D的最好方法,另外,也可以从食物中补充,主要食材有三文鱼、沙丁鱼、牡蛎、鸡蛋、鱼油等

补充镁和维生素K2

镁一方面能帮助钙的吸收,骨骼中也需要一定量的镁,来增加它的弹性,否则,就很容易脆裂。

富含镁的食物有黑巧克力、南瓜子、杏仁、牛油果、三文鱼、紫菜等。

另外,骨骼的形成和矿化,还需要维生素K2,可以从奶酪、鸡肉、猪肉等中补充维生素K2。

补充蛋白质

有的人发现,高蛋白饮食会使尿液中含钙量增加,由此,他们认为高蛋白饮食会导致骨骼钙流失。

事实上,高蛋白饮食是因为促进了钙的吸收,才导致尿液中钙含量增加的。

有研究表明,当钙摄入量充足时,高蛋白饮食与更大的骨量和更低的骨折率有关

→减少促炎因子

慢性炎症是导致骨质疏松症的主要危险因素,所以,应尽量远离促炎因子。

减少促炎因子的方式有很多,比如,戒烟、戒酒、少吃富含反式脂肪酸的加工食品,少吃精制米面糖,学会放松减压,以及尽量减少环境中的有毒物质等。

运动

2012年,发表在《美国儿科学会》上的一项研究发现,与每周运动60分钟相比,每天运动(中强度)40分钟,会显著增加儿童的骨量

力量训练是最有利于骨骼的一种运动方式,建议每周做2~3次力量训练,如举重、俯卧撑等。

必要的话,可以再适当配合一些有氧运动,比如,骑行、快走、跳舞等。



关键的瘦龙说

大部分人都知道,得了骨质疏松症,要多补钙,但很少有人知道,糖其实是一个邪恶的“偷钙贼”

吃糖越多,在晚年得骨质疏松的风险就越大,这主要是因为:

1.吃糖会使身体流失更多的钙和镁

2.吃糖会降低活化的维生素D水平,阻碍肠道对钙的吸收

3.糖会减少成骨细胞增殖,增加破骨细胞活化

这些因素共同造成糖对骨骼的破坏。

另外,孩子吃糖多了,不仅影响骨骼发育,还会通过食欲和激素调节,影响孩子长个。

要想使身体结实,骨头强硬,除了补钙以外,还要注意补充维生素D维生素K2、镁、蛋白质,结合适量的运动

尽量远离促炎因子,如,环境毒素、反式脂肪酸、精制米面糖、压力、烟酒等。

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